Il Training Autogeno (TA) è una tecnica di rilassamento psicofisiologica, sperimentata dal neurologo e psichiatra berlinese J.H. Schultz nel 1932 che la definì come “un metodo di autodistensione da concentrazione psichica“, utile per riuscire a produrre modificazioni a livello fisiologico e psichico in chi la pratica.

L’efficacia del Training Autogeno è stata dimostrata da numerose ricerche scientifiche condotte fin dall’epoca della sua ideazione. Attraverso il costante allenamento (Training), permette di recuperare la naturale capacità di rilassarsi spesso compromessa da ritmi frenetici e stressanti e aiuta a migliorare il contatto con il proprio corpo per un maggior benessere psicofisico. Questo particolare stato di coscienza, inoltre, si genera da sé.

Gli esercizi del training autogeno per raggiungere la calma

Lo schema sequenziale che il Training Autogeno prevede è composto da sei esercizi, di cui i primi due di base, e i restanti quattro complementari:

- Esercizio della pesantezza (produce il rilassamento dei muscoli)
- Esercizio del calore (comporta un rilassamento, e quindi una vasodilatazione, dei vasi sanguigni)
- Esercizio del cuore (permette un miglioramento della funzione cardiovascolare)
- Esercizio del respiro (produce un miglioramento della funzione respiratoria
- Esercizio del plesso solare (apporta un aumento del flusso sanguigno negli organi interni)
- Esercizio della fronte fresca (permette una leggera vasocostrizione nella regione encefalica)

Ad essi possono aggiungersi gli esercizi supplementari (volto, occhi, spalla-nuca), gli esercizi anticipatori e le formulazioni di proponimenti.

A cosa serve il training autogeno?

L’obiettivo del training autogeno è quello di di sperimentare stati di rilassamento via via sempre più profondi, in modo che ci si possa sentire sollevati dalle tensioni quotidiane e che si possa ripristinare e mantenere l’equilibrio dei processi e degli stati fisiologici e psicologici, ogni qual volta l’organismo rilevi segnali di sovra-attivazione quali: sensazione soggettiva di ansia, tensione e rigidità muscolare, aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, affaticamento precoce, scarso controllo delle reazioni emotive, difficoltà di concentrazione/distraibilità, pensiero fisso negativo.

Tale obiettivo sarà raggiunto attraverso un approccio che includerà sia il livello corporeo (canali sensoriali, sistema muscolare, sistema cardiocircolatorio, sistema respiratorio), sia a livello mentale (processi immaginativi).

Effetti benefici del training autogeno

Gli effetti diretti del Training Autogeno sull’individuo si possono così riassumere: utile aiuto nei casi di disturbo del sonno e nei disturbi psicovegetativi in generale (difficoltà di digestione, tachicardia, difficoltà respiratorie di origine ansiosa ecc..), rapido recupero di energie, autoinduzione alla calma, autoregolazione di funzioni corporee involontarie (apparato cardiocircolatorio, respiratorio, viscerale), miglioramento della capacità di concentrazione e delle prestazioni mnemoniche, diminuzione della percezione del dolore (attraverso la modificazione del vissuto di sofferenza), autodeterminazione per mezzo di proponimenti che permettono di superare specifiche difficoltà, introspezione e autocontrollo attraverso l’ascolto del proprio corpo.

Il training autogeno può essere appreso attraverso un percorso individuale o di gruppo.

Non rimandare, contattaci ora , fai la tua domanda e prendi appuntamento con serenità e fiducia.

Nel seguente articolo il nostro obiettivo principale sarà quello di imparare a rilassare il corpo. Una volta raggiunto un buon livello di apprendimento e dopo un po’ di pratica, potremo iniziare ad esercitarci con il “potere delle visualizzazioni”.

Rilassamento

Siamo nel luogo e nel posto da noi scelto (stanza, sedia o letto): iniziamo quindi a rilassarci.

Chiudiamo gli occhi e facciamo dei respiri profondi per circa 60 secondi. Ci sembrerà un tempo lunghissimo se non siamo abituati. La respirazione influisce sul cervello, ossigenandolo, e gradualmente riduce i livelli di ansia, paura e stress. All’inizio potremmo trovare difficoltà nel non pensare; potrebbe capitarci di perdere la concentrazione a causa di pensieri invadenti. Quando questo accade, al contrario di quello che sostengono alcune teorie, non bisogna forzare i pensieri ad allontanarsi. Questo comportamento può solo innervosirci, rendendo iperattivi i percorsi neuronali anziché rilassarli. Il trucco è quindi quello di osservare ciò che ci disturba in modo imparziale per poi farlo scivolare via. Liberiamoci il più possibile da paure o risentimenti.

Cerchiamo di riconoscere la tensione muscolare nel nostro corpo.

Cominciamo dalle dita dei piedi: cerchiamo prima di portare l’attenzione su di esse, prendiamone coscienza, e successivamente immaginiamo che la tensione scivoli lentamente via, lontano da questa parte del corpo, scomparendo pian piano. Adesso abbandoniamo le dita dei piedi e immaginiamole pesanti e rilassate, sentendole sprofondare sempre di più nel letto (o pavimento a seconda della nostra posizione). Adesso ripetiamo lo stesso procedimento per ogni singola parte del corpo: visualizziamola e percepiamone progressivamente la pesantezza, mentre la tensione viene rimossa. Fate attenzione, pesante non vuol dire tesa, ma rilassata e libera, non contratta. Tramite questo esercizio aiutiamo l’inconscio a separare la mente dalle sensazioni corporee, rendendola al contempo più leggera e più accessibile. Particolare attenzione va posta nel rilassare i muscoli del ventre, delle spalle e quelli del viso, dove accumuliamo più tensione durante la giornata.

Esercizio: Respira profondamente per circa 60 secondi e mentre lo fai prendi coscienza delle dita dei piedi, contraile e rilassale, facendole sprofondare dolcemente nel letto…. poi passa ai piedi e fai lo stesso. Continua con i tuoi polpacci, le cosce, i fianchi, lo stomaco e così via, fino a rilassare ogni parte, compresi il viso e la testa.

Può essere efficace utilizzare tecniche di linguaggio figurato focalizzandoci su qualcosa che consideriamo confortante o lenitivo, come ad esempio l’acqua (possiamo sentire l’acqua scorrere veloce sopra i piedi e le caviglie, pulendoli da ogni tensione). In alternativa possiamo immaginare una luce bianca e pulita che salendo dai piedi fa svanire quella sporca. Qui siamo liberi di dare spazio alla fantasia, purché non si entri in contrasto con gli obiettivi prefissati.

MOLTO BENE, SE SIAMO GIÀ RIUSCITI A RILASSARCI, E NON È FACILE, SIAMO GIÀ A BUON PUNTO. LE PRIME VOLTE POTREMMO SEMPLICEMENTE FERMARCI QUI E GODERCI LO STATO DI RELAX CHE QUESTA TECNICA CI CONSENTE DI RAGGIUNGERE. SE INVECE CI SENTIAMO PRONTI A CONTINUARE PER PORTARE AVANTI I NOSTRI OBIETTIVI, POSSIAMO PASSARE AL PROSSIMO ESERCIZIO.

Adesso proviamo ad utilizzare la VISUALIZZAZIONE per testare il livello in cui siamo.

Esercizio: Pensa ad un oggetto o anche a qualcosa da mangiare come un frutto. Prova a tenerlo in mano, come lo percepisci? Prova a vederne il colore, e prova anche a cambiarlo. Qual è la tua reazione? Prova ad assaggiarlo, riesci a sentirne il gusto?

Adesso passa a visioni più significative. Immagina di trovarti in compagnia della persona X e che questa ti sorrida, oppure immagina di guardarti allo specchio e di vederti come vorresti…anche qui non c’è limite alla fantasia, ma cerca sempre di immaginare solo sensazioni positive. Adesso ci troviamo in uno stato di rilassamento (onde ALFA) ed è più facile influire sui nostri pensieri e sul nostro corpo. Quindi cerchiamo di visualizzare sempre situazioni positive e di utilizzare tutti e cinque i sensi.

APPREZZIAMO IL FATTO DI ESSERE ARRIVATI FIN QUI! RINGRAZIAMO NOI STESSI!

USCIAMO DAL NOSTRO STATO IPNOTICO

Teniamoci pronti ad uscire dal nostro stato ipnotico.

Dopo aver finito con le visualizzazioni possiamo goderci un altro po’ lo stato di relax. Appena ci sentiamo pronti possiamo iniziare a risalire.

In teoria (e questa è una domanda alla quale spesso mi trovo a rispondere), potremmo aprire gli occhi ed alzarci in qualsiasi momento; nonostante ciò è preferibile uscire dagli stati ipnotici gradualmente, nello stesso modo in cui vi siamo entrati. La stessa esperienza può essere paragonata a quando veniamo svegliati improvvisamente durante la notte e ci sentiamo confusi e spaesati. Questo poiché il nostro cervello è passato dalle onde TETA (stato di sonno) allo stato di veglia e non si è ancora sincronizzato sulle onde BETA. La stessa cosa vale per l’autoipnosi: entriamo in uno stato di rilassamento facendo semplicemente cambiare le nostre frequenze da BETA (stato di veglia) ad ALFA (stato di rilassamento leggero), per poi risalire gradualmente da ALFA a BETA.

Esercizio: ripartiamo di nuovo dalla punta dei piedi e stavolta, pieni di energia positiva, alleggeriamoli e cerchiamo di sentirli, di muoverli, di riprenderne il controllo. Ripetiamo l’esercizio risalendo per tutto il corpo fino alla testa, compresi i muscoli del viso. Appena ci sentiamo pronti possiamo aprire gli occhi.

Se siamo riusciti a rilassare il corpo e anche solo per un attimo ad allontanare i problemi quotidiani abbiamo già fatto un grande passo in avanti. La tecnica dell’autoipnosi è differente da soggetto a soggetto, ma l’esercizio viene memorizzato dal nostro subconscio e, al pari di un allenamento sportivo, quanto più la pratichiamo più riusciamo ad andare in profondità.

È importante capire che nessuna autoipnosi o mantra si manifesterà nella vita reale se nel profondo non vogliamo o non siamo convinti. Affinché sia efficace, dobbiamo credere in noi stessi e nelle nostre azioni.

Se la prima volta non sembra funzionare non bisogna smettere automaticamente. È un percorso che richiede tempo. Riproviamo dopo pochi giorni rivisitando le esperienze. Potremmo rimanere sorpresi.

Apriamo la nostra mente. Dobbiamo credere che ci sia una possibilità che funzioni. Qualsiasi scetticismo ostacolerà il nostro progresso.

Approfondimenti: A cosa serve “immaginarsi” in una situazione insieme ad una persona? O ad immaginarsi che in una situazione vada tutto per il meglio?

A certi livelli di consapevolezza (ONDE DELTA), il cervello non distingue la realtà esterna da quella interna. Immaginare una situazione positiva aiuta a ridurre i livelli d’ansia e ad aumentare l’autostima. In più, ripetendo più volte la visualizzazione, nel nostro cervello si viene a creare un “percorso neuronale” dell’evento (anche se immaginato), permettendo alla mente di riconoscerlo come familiare, e abilitandoci ad affrontarlo, qualora si dovesse presentare realmente, con livelli minori di ansia e di stress.

Con molti Coachee, infatti, abbiamo utilizzato questi esercizi per primi appuntamenti, esami universitari, sedute di laurea, performance sportive…e direi con ottimi risultati!!

Consigli

• Prepara già le suggestioni da proporre a te stesso prima di iniziare il processo d’ipnosi, altrimenti potresti interrompere il tuo stato.
• Un altro modo di rilassare i muscoli è contrarli per pochi secondi prima di rilasciarli; dovresti sentire la tensione che si allenta.
• A quelli di voi a cui piace meditare ma che non riescono ancora a stare seduti abbastanza a lungo, è sufficiente usare l’autoipnosi come una forma di meditazione: inserite, però, un periodo di tempo per contare alla rovescia da dieci ad uno per tornare indietro.
• Non forzare te stesso e non pensarci: sarà molto più facile.
• Se non riesci a praticare l’autopnosi, prendi un appuntamento per una seduta d’ipnosi. Una volta sperimentata sotto la guida esperta di chi la pratica da anni conoscerai meglio lo stato mentale che devi raggiungere.
• Spesso aiuta andare da un Coach (o Terapeuta) professionista per una sessione iniziale, in modo da comprendere più dettagliatamente cosa voglia dire trovarsi in stato d’ipnosi.

Oggi voglio guidarvi in quel meraviglioso mondo che è il nostro inconscio e voglio farlo tramite l’approfondimento della pratica dell’autoipnosi. L’ipnosi è una condizione mentale naturale che può essere definita come uno stato di elevata concentrazione. A differenza del normale stato di veglia durante il quale la nostra attenzione è rivolta verso l’esterno, nello stato d’ipnosi ci focalizziamo sulle nostre sensazioni interne. Con questa tecnica, scendendo sempre più in profondità e sincronizzando le onde cerebrali dei due emisferi, si possono arrivare ad ottenere diversi risultati positivi, influendo, ad esempio, sui meccanismi che regolano lo stress; possiamo inoltre modificare o eliminare cattive abitudini, prendere il controllo di determinati comportamenti “automatici”, cambiare il nostro pensiero… e molto altro!

Sfatando alcuni falsi miti voglio ricordarvi che l’ipnosi è un meccanismo naturale: ciascuno di noi lo sperimenta molte volte nell’arco di una giornata, ad esempio quando siamo immersi nei nostri pensieri o quando “sogniamo ad occhi aperti”. Quindi non abbiate timore, la cosa “peggiore” che possa accaderci in ipnosi è…addormentarci!

Passiamo ora ad una spiegazione pratica suddivisa in piccoli e semplici passi da sperimentare insieme. Ma vi avverto, il principale nemico dell’autoipnosi è la nostra mente, con le sue interferenze e la sua tendenza a focalizzarsi su tutti i possibili problemi quotidiani. Per questo motivo bisogna armarsi di pazienza e…fare tanta pratica! Ora siamo pronti per affrontare il primo step.

OBIETTIVO : AUTOIPNOSI

PROBLEMA: CALMARE LA MENTE

SOLUZIONE: PAZIENZA e PRATICA

Prepariamoci all’Autoipnosi!

Tempo

La cosa più importante è ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare a noi stessi. Nel primo periodo sono sufficienti anche trenta/quaranta minuti. Il consiglio è quindi quello di non provare quando sappiamo di avere degli impegni imminenti, poiché in questo caso la nostra mente difficilmente raggiungerà uno stato di pieno rilassamento. Spegniamo il cellulare e non facciamoci disturbare: questo è il nostro momento!

Mattina, pomeriggio o sera?

In linea generale non esiste un orario particolarmente idoneo durante la giornata. Se scegliamo la mattina assicuriamoci di non aver ancora troppo sonno; è consigliabile quindi far passare un po’ di tempo dopo essersi svegliati e fare colazione per non avvertire la fame durante l’ipnosi. Se invece preferiamo il pomeriggio sarebbe meglio evitare di fare pratica subito dopo un pranzo abbondante. Anche la sera può andar bene se non siamo troppo stanchi, altrimenti corriamo il rischio di addormentarci.

Cerchiamo un luogo tranquillo

Cerchiamo un luogo tranquillo, magari una stanza della casa dove siamo sicuri che non potranno disturbarci, lontano da citofoni o telefoni. Troviamo un modo per isolare i rumori. Ai miei Coachee consiglio di usare i tappi in cera per le orecchie, venduti in farmacia, o le cuffie utilizzate nel poligono di tiro, ottime per isolarsi e utilizzate spesso anche per dormire. Se possibile riduciamo di molto la luce nella stanza. La penombra è perfetta per favorire il rilassamento.

Mettiamoci comodi

Indossiamo dei vestiti comodi; è piuttosto difficile entrare in qualsiasi stato profondo e rilassato mentre siamo concentrati a pensare che la cintura dei nostri jeans ostacoli la naturale circolazione. L’obiettivo è quello di non avere alcuna distrazione. Assicuriamoci che la temperatura dell’ambiente circostante sia piacevole. Teniamo pronta una coperta o un maglione nel caso in cui dovessimo avvertire un po’ di freddo. A volte sentirsi al caldo può essere molto confortante. Ricordiamoci che durante l’ipnosi la temperatura del corpo scende, così come avviene mentre dormiamo.

Mettiamoci su una sedia comoda, su un divano o sdraiamoci sul letto. Le prime volte, specialmente se siamo a nostro agio, è facile addormentarsi: non ci scoraggiamo! Facciamo pratica!

Posizione

Assumiamo una posizione rilassata, senza muscoli in tensione, non incrociamo le gambe: se non ci sentiamo comodi è facile perdere la concentrazione. Sul letto assumiamo la posizione supina.

N.B: Durante l’autoipnosi o ipnosi in generale è normale percepire formicolii in tutto il corpo, quindi non preoccupiamoci se questo accade.

Individuiamo i nostri OBIETTIVI!

È fondamentale avere degli obiettivi. Se durante un’autoipnosi o una meditazione non cerchiamo niente potremmo non ottenere niente! Non avendo un obiettivo potremmo anche non riuscire ad entrare in ipnosi. Per questo con i miei Coachee prepariamo sempre insieme una lista di punti da toccare durante la sessione. È una buona pratica da mettere in atto per raggiungere qualsiasi risultato.

Obiettivi generali: rilassarsi, allenare il cervello, migliorare gli stati d’animo…

Obiettivi specifici: smettere di fumare, perdere peso, cambiare un comportamento o un’abitudine…

È vero che l’ipnosi, agendo ad un livello più inconscio, aiuta significativamente a raggiungere gli obiettivi specifici, ma è pur vero che non abbiamo una bacchetta magica; è solo grazie alla volontà di chi vuol cambiare veramente che si ottengono risultati. Allo stesso modo la figura del Coach (o Terapeuta) è un sostegno molto importante, fornisce una direzione e gli strumenti adatti al perseguimento del nostro scopo, ma ricordate, è sempre e solo grazie a VOI STESSI e alla vostra volontà se riuscirete ad ottenere piccoli e grandi risultati!

Continua con…

Entriamo in ipnosi – base